探索赛普健身的全面指南，从专业训练视频到饮食计划，本资料提供了一系列详尽的教程和工具，帮助您实现完美身材。内容包括背部、腹部、肩部等多部位的训练视频，以及BMI、体脂率等实用工具图表，助您科学监控健身进度。此外，还涵盖了运动伤痛康复、营养饮食建议等，确保您的健身之路既安全又高效。无论您是健身新手还是资深爱好者，这份资料都将成为您不可或缺的健身伙伴。
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赛普健身全攻略：科学训练与饮食指南25.6GB(mp4视频42节；jpg、png、gif图片334张；txt、docx、pdf文档100个；)
中外文献
增肌训练
怎么才能让俯卧撑更加有效？.docx5.87MB
最佳合成代谢法则.pdf4.53MB增肌十条铁律.docx1.46MB最好的徒手训练.docx9.2MB偏瘦的人该如何训练？.docx1.63MB女性不用过于担心“肌肥大”.docx2.53MB盲目增肌更多的是增肥.docx1.97MB健身者增肌过程中最常犯的三个错误.docx1.47MB健身时，找不到肌肉感觉怎么办？.docx1.47MB饮食营养
制定饮食计划大思路.docx1.47MB早餐，体重和健康的关系.docx1.47MB运动中的补水问题.docx1.47MB运动营养补剂科普.docx1.61MB运动后要不要喝蛋白粉？.docx1.5MB运动后补充营养的小常识.docx1.57MB能用开水冲泡蛋白粉吗？.docx1.65MB喝一晚上酒，等于一个星期白练吗？.docx1.48MB关于支链氨基酸.docx1.47MB关于晚餐搭配.docx2.47MB关于蛋白粉的十个疑惑.docx1.46MB运动损伤与康复
膝关节疼痛.docx1.55MB简单实用的膝关节养护方法.docx1.65MB颈部前引、上交叉综合症的改善办法.docx1.61MB关于“落枕”.docx1.53MB关于足底经膜炎.docx1.57MB关于肋骨外翻.docx2.05MB关于肩峰撞击综合症.docx1.59MB常见膝关节疼痛检查评估.docx1.6MB胸部训练
初学者如何做卧推训练.docx2.45MB臀部训练
如何在减脂期间让臀部挺翘有型？.docx4.47MB弹力带臀部训练.docx9.42MB腿部训练
腿很弱，深蹲一周训练几次比较好？.docx3.63MB提高下肢力量训练要点.docx5.84MB腿部训练参考计划.docx5.36MB腿部训练五大技巧.docx1.47MB深蹲到底该蹲多深，膝盖能否超过脚尖.docx2.1MB手臂训练
手臂二头肌训练参考计划.docx3.45MB二头弯举小臂酸痛，80%的训练者都忽视的问题.docx5.43MB器械训练
“万金油”史密斯机.docx9.11MB关于健身腰带.docx3.8MB一副哑铃练遍全身.docx8.75MB减脂训练
早上能做空腹有氧吗？.docx1.6MB运动减肥误区.docx3.53MB身材胖，更应该学会合理减脂.docx1.47MB减脂期怎么吃.docx3.16MB健身小白新手减脂三步走.docx1.47MB健康减肥饮食的关注重点.docx1.71MB减肥误区.docx1.92MB减肥不要不吃碳水.docx3.05MB关于“波比跳”.docx5.12MB关于健康减脂的21个知识点.docx1.47MB常见9种有氧运动.docx7.18MB健身知识常识
长时期没有健身，我们该如何恢复训练？.docx1.46MB训练后出现酸痛是好是坏？.docx3.02MB夏季健身误区多.docx6.01MB晚睡或熬夜对健身的影响有多少？.docx1.47MB体适能概念.docx4.36MB
使用说明.txt397Byte让肌肉线条更明显的25点.docx1.46MB女性健身经常遇到的一些问题.docx1.7MB健身中如何把握动作速度.docx1.46MB健身装备盘点.docx2.02MB健身新手阶段八个必须知道的问题.docx1.47MB健身太勤，是好是坏？.docx1.76MB健身使人年轻，亦或加速衰老？.docx1.69MB肌肉不对称是因为基因不好？还是因为器械太烂！.docx3.74MB加强目标肌肉训练感受的5大技巧！.docx3.97MB关于训练中的组间休息.docx3.55MB关于训练中的离心收缩技巧.docx7.92MB关于训练部位的顺序安排.docx3.59MB关于跑步.docx5.5MB关于健身时的“运动过度”.docx1.62MB常见运动解剖术语.docx1.62MB30个健身基础名词.docx3.11MB八个常见健身谣传.docx1.47MB6组33个拉伸动作.docx1.96MB健身流行观点
生活动对健身的诸多偏见.docx1.47MB健身的人更容易起痘？.docx1.74MB很多健身新手都曾有过的疑惑.docx1.47MB关于自然条件下，人体肌肉生长极限.docx2MB关于健身锻炼时的吼声heng.docx3.21MB负重越大，肌肉生长的越快越好？.docx1.82MB初级训练者计划安排建议.docx1.47MB不同体型的饮食训练建议.docx1.47MB肌肉解剖图谱
《肌肉健美训练图解》高清扫描版.pdf111.81MB运动解剖学图谱第3版.pdf74.47MB解剖列车第三版中文.pdf47.15MB肩部训练
女子职业选手肩部训练计划举例.docx3.43MB居家简易版哑铃肩部训练.docx3.96MB肩部训练概论及计划分享.docx12.63MB肩部训练参考计划.docx6.85MB肩部结构及收缩功能.docx1.53MB肩部6个训练动作和4个常见问题.docx4.68MB侧平举中，斜方肌比三角肌更“带感”怎么办？.docx2.48MB腹部训练
只靠平板支撑能练出完美腹肌么？.docx1.47MB为什么不是每个人都能拥有八块腹肌.docx1.56MB腹肌训练，悬挂举腿.docx1.46MB腹肌训练的一些要点.docx1.46MB背部训练
背部训练概述.docx5.95MB训练动作
胸部训练
坐姿屈臂夹胸（男）.gif829.79KB坐姿屈臂夹胸（女）.gif719.17KB窄距俯卧撑侧面-男.gif834.46KB窄距俯卧撑-男侧面.gif984.99KB窄距俯卧撑-女侧面.gif831.63KB窄距俯卧撑-男.gif593.03KB窄距俯卧撑-女.gif950.4KB仰卧飞鸟（男）.gif392.3KB仰卧飞鸟（女）.gif444.34KB哑铃仰卧屈臂上提（女）.gif617.81KB哑铃仰卧屈臂上提（男）.gif583.75KB手肘交换支撑-女.gif515.76KB上斜哑铃飞鸟（女）.gif434.56KB上斜哑铃飞鸟（男）.gif457.98KB上斜卧推举哑铃（男）.gif346.44KB上斜卧推举哑铃（女）.gif399.86KB上斜杠铃卧推（女）.gif653.57KB上斜杠铃卧推（男）.gif634.08KB双杠臂屈伸（男）.gif630.5KB双杠臂屈伸（女）.gif820.02KB平卧推举哑铃（女）.gif311.73KB平板推举杠铃（女）.gif674.65KB平板推举杠铃（男）.gif746.27KB龙门架夹胸（女）.gif645.55KB龙门架夹胸（男）.gif511.67KB龙门架夹胸2（男）.gif543.04KB宽距俯卧撑-男侧面.gif730.19KB宽距俯卧撑-女侧面.gif1.12MB宽距俯卧撑-女.gif1.29MB宽距俯卧撑-男.gif1.13MB臀部训练
站姿腿后踢特写.gif.gif1.11MB站姿腿后踢.gif194.13KB站姿髋外展-男.gif1.31MB站姿髋外展-女.gif1.34MB相扑深蹲正面.gif2.21MB相扑深蹲男.gif926.75KB相扑深蹲.gif2.13MB臀推.gif1.77MB后弓步男.gif464.43KB后弓步蹲-女.gif428.37KB跪姿腿后踢.gif1.15MB跪姿髋外展-正面女.gif1.21MB跪姿髋外展-正面.gif1.17MB跪姿髋外展-男.gif1.48MB跪姿髋外展-女.gif1.22MB单腿硬拉.gif1.55MB侧向行走.gif814.62KB侧向行走-女.gif734.61KB保加利亚深蹲.gif1.47MB腿部训练
坐姿提踵（女）.gif1.77MB坐姿提踵特写（女）.gif1.87MB坐姿提踵特写.gif2.14MB坐姿提踵.gif1.22MB坐式腿弯举（男）.gif742.95KB坐式腿弯举（女）.gif751.03KB坐式腿屈伸（女）.gif723.01KB坐式腿屈伸（男）.gif545.67KB相扑硬拉正面.gif1.8MB相扑硬拉.gif1.93MB腿举（男）.gif765.56KB腿举（女）.gif793.73KB深蹲跳.gif410.5KB前弓步蹲-男.gif468.91KB前蹲（女）.gif581.46KB前蹲（男）.gif727.05KB前蹲侧面（女）.gif551.13KB前蹲侧面（男）.gif655.46KB驴式提踵（男）.gif634.36KB驴式提踵（女）.gif685.49KB剪蹲（男）.gif688.5KB剪蹲（女）.gif664.32KB杠铃颈后深蹲（男）.gif537.74KB杠铃颈后深蹲（女）.gif864.24KB杠铃颈后深蹲侧面（男）.gif453.32KB杠铃颈后深蹲侧面（女）.gif501.39KB杠铃箭步蹲（女）.gif661.14KB杠铃箭步蹲（男）.gif738.32KB杠铃箭步蹲侧面（女）.gif624.32KB杠铃箭步蹲侧面（男）.gif596.89KB俯卧腿弯举（男）.gif543.68KB俯卧腿弯举（女）.gif850.09KB手臂训练
站姿正握下拉（女）.gif644.98KB站姿正握下拉（男）.gif592.54KB坐姿哑铃颈后臂屈伸（女）.gif407.44KB坐姿哑铃颈后臂屈伸（男）.gif317.47KB坐姿反握腕弯举（女）.gif290.63KB坐姿反握腕弯举（男）.gif286.1KB窄距俯卧撑侧面-男.gif834.46KB窄距俯卧撑-男侧面.gif984.99KB窄距俯卧撑-女侧面.gif831.63KB窄距俯卧撑-女.gif950.4KB直臂后抬（女）.gif373.55KB直臂后抬（男）.gif232.67KB仰卧后撑（女）.gif456.5KB仰卧后撑（男）.gif303.93KB仰卧臂屈伸（男）.gif380.51KB仰卧臂屈伸（女）.gif570.21KB斜托臂弯举（女）.gif442.93KB斜托臂弯举（男）.gif674.97KB绳索下拉男.gif2.06MB绳索下拉.gif2.57MB曲杆杠铃弯举（女）.gif692.08KB曲杆杠铃弯举（男）.gif379.29KB曲杆杠铃弯举侧面（女）.gif516.08KB曲杆杠铃弯举侧面（男）.gif571.77KB龙门架弯举（女）.gif2.3MB龙门架弯举.gif2.07MB劲霸弯举女.gif2.56MB杠铃弯举（女）.gif645.98KB杠铃弯举（男）.gif605.03KB杠铃弯举侧面（女）.gif617.14KB杠铃弯举侧面（男）.gif617.05KB俯立臂曲伸（男）.gif301.36KB俯立臂曲伸（女）.gif346.53KB单臂弯举（女）.gif541.45KB单臂弯举（男）.gif450.84KB锤式弯举（女）.gif1.4MB锤式弯举.gif1.32MB臂弯举（女）.gif539.23KB臂弯举（男）.gif512.31KB普拉提动作
站姿中立位2-女.gif687.37KB坐姿中立位-男.gif774.37KB坐姿中立位-女.gif698.57KB坐姿体前屈-女.gif1.1MB坐姿体前屈-男.gif1.33MB仰卧中立位-女.gif812.24KB仰卧中立位-男.gif913.64KB仰卧卷起-男.gif1.01MB仰卧卷起-女.gif1.36MB仰卧单腿上抬-男.gif1.92MB仰卧单腿上抬-女.gif727.28KB泳式-女.gif784.86KB泳式-男.gif821.24KB小天鹅-男.gif1.1MB小天鹅-女---副本.gif920.54KB胸部抬起-女.gif955.87KB胸部抬起-男.gif1.11MB双腿伸展-女.gif1.24MB双腿伸展-男.gif1.29MB上翻-男.gif949.53KB上翻-女.gif840.88KB球状-男.gif1.11MB球状-女.gif693.39KB普拉提下蹲-女.gif1.83MB平板支撑-女.gif1.08MB美人鱼侧弯拉伸-女.gif692.83KB马-女.gif1.04MB马-男.gif1.13MB猫-男.gif1.41MB脊柱扭动-女.gif735.35KB锯子-女.gif637.94KB僵虫-女.gif1.22MB基本背伸展-女.gif1.15MB跪姿后仰-女.gif966.93KB跪姿后仰-男.gif840.14KB骨盆卷动-女.gif1.21MB骨盆卷动-男.gif1.18MB俯卧中立位-男.gif1.03MB俯卧中立位-女.gif967.89KB俯身提臀-男.gif1.17MB俯身提臀-女.gif773.3KB单腿伸直操-女.gif1.53MB单腿伸直操-男.gif1.62MB单腿伸展-男.gif1.32MB单腿伸展-女.gif1.15MB侧卧中立位-男.gif963.8KB侧卧中立位-女.gif694.44KB侧卧蹬自行车-女.gif1.17MB侧卧蹬自行车-男.gif1.38MB侧卧单腿上抬-女.gif1.12MB侧卧单腿环绕-男.gif1011.67KB侧卧单腿环绕-女.gif1.19MB侧卧单腿后蹬-男.gif1.23MB侧卧蚌式-男.gif1.18MB侧卧蚌式-女.gif1007.93KB百次呼吸-男.gif1.09MB百次呼吸-女.gif882.15KB十字大挑战-女.gif1MB十字大挑战-男.gif1.54MB四肢游泳-女.gif866.19KB四肢跪地中立位-男.gif1.42MB四肢跪地侧踢-女.gif1.28MB四肢跪地侧踢-男.gif1.63MB肩部训练
站姿推肩.gif2.24MB直立推举（男）.gif606.75KB直立推举（女）.gif428.79KB哑铃推举（男）.gif381.79KB哑铃推举（女）.gif293.35KB哑铃耸肩（女）.gif246.06KB哑铃耸肩（男）.gif262.25KB哑铃前平举（男）.gif471.66KB哑铃前平举（女）.gif435.26KB哑铃侧平举（男）.gif232.26KB哑铃侧平举（女）.gif230.08KB颈后推举（男）.gif463.89KB颈后推举（女）.gif572.54KB杠铃前平举（女）.gif594.69KB杠铃前平举（男）.gif360.61KB杠铃前平举（男）-(2).gif827.22KB杠铃前平举（女）-(2).gif433.62KB俯身侧平举（男）.gif255.15KB俯身侧平举（女）.gif280.99KB俯身侧平举侧面（女）.gif214.33KB俯身侧平举侧面（男）.gif208.71KB单臂侧平拉龙门架（女）.gif384KB单臂侧平拉龙门架（男）.gif365.46KB腹部训练
直腿提臀（男）.gif261.98KB直腿提臀（女）.gif267.94KB直腿抬升（女）.gif269.86KB直腿抬升（男）.gif250.77KB坐式缩腿（男）.gif278.08KB坐式缩腿（女）.gif363.9KB直角支撑（男）.gif182.91KB直角支撑（女）.gif199.3KB元宝收腹（男）.gif216.82KB元宝收腹（女）.gif261.89KB悬杠屈膝缩腿（男）.gif954.16KB悬杠屈膝缩腿（女）.gif822.02KB斜板仰卧腿上举（女）.gif605.63KB斜板仰卧腿上举（男）.gif546.74KBv形两头起（男）.gif430.82KBv形两头起（女）.gif548.32KB头碰膝（男）.gif300.11KB头碰膝（女）.gif300.4KB同侧手触踝-女.gif1.71MB同侧手触踝-男.gif1.93MB屈膝起坐（男）.gif520.82KB屈膝起坐（女）.gif700.52KB曲腿仰卧卷腹（男）.gif523.51KB曲腿仰卧卷腹（女）.gif682.19KB控腿收腹（女）.gif407.21KB控腿收腹（男）.gif355.87KB搁腿仰卧起坐（女）.gif470.71KB搁腿仰卧起坐（男）.gif757.06KB大腿手滑（男）.gif548.63KB大腿手滑（女）.gif477.35KB180度转向提膝收腹（女）.gif930.05KB180度转向提膝收腹（男）.gif661.2KB十字大挑战（男）.gif753.7KB十字大挑战（女）.gif765.03KB背部训练
坐姿并握划船（女）.gif712.93KB站姿并握划船（男）.gif539.02KB站姿并握划船（女）.gif549.32KB坐姿并握划船（男）.gif796.24KB直立划船（女）.gif369.51KB直立划船（男）.gif237.4KB引体向上（男）.gif666.09KBT杠划船（女）.gif1.02MBT杠划船.gif1.03MB耸肩提哑铃（女）.gif339.76KB耸肩提哑铃（男）.gif262.29KB屈腿硬拉正面（男）.gif452.58KB屈腿硬拉侧面（女）.gif678.38KB屈腿硬拉侧面（男）.gif465.05KB颈后下拉.gif1.02MB高位下拉（男）.gif620.55KB高位下拉（女）.gif835.96KB杠铃耸肩（女）.gif421.66KB杠铃耸肩（男）.gif404.83KB负重躬身（男）.gif356.07KB负重躬身（女）.gif630.24KB俯卧两头起-男.gif522.68KB俯卧两头起-女.gif749.35KB俯身哑铃划船（男）.gif512.58KB俯身哑铃划船（女）.gif514.4KB俯身杠铃划船（女）.gif652.92KB俯身杠铃划船（男）.gif595.4KB俯身杠铃划船侧面（女）.gif662.24KB俯身杠铃划船侧面（男）.gif499.29KB超度挺身（男）.gif620.07KB超度挺身（女）.gif757.34KB实用工具图表
优质蛋白质食物清单
植物蛋白质对应食物含量.jpg285.15KBtop10植物蛋白质食物.jpg377.73KB素食蛋白质.jpg195.82KB
常见食物蛋白质含量表.png862.49KB比鸡蛋蛋白质含量高的食物.jpg190.15KB10种高蛋白食物.jpg122.92KB8大推荐植物蛋白.png473.84KB5种蛋白质零食.jpg134.66KB训练心率对照表
心率训练区间.png275.48KB心率对应训练模式.png161.63KB燃脂心率.png516.81KB对应年龄建议训练心率.png669.76KB不同训练阶段的心率状态.png371.76KB体质判断对照图
内胚外胚中胚.jpg50.62KB体脂率对应表
体脂率肥胖标准判断表.jpg82.15KB体脂率对应体型参照标本.jpg49.73KB食物热量表
使用说明.txt397Byte食物热量图对照
同碳水含量食物体积对比.png172.01KB同热量食物体积对比图.png212.36KB同热量食物体积对比.png125.41KB高低卡路里对比.png136.51KB常见食物热量对照表一览.jpg264.26KB500卡食物体积对比.jpg64.5KB100卡以下的食物.jpg102.23KB100卡食物对比图.jpg207.48KB100克两种食物的热量对比.jpg33.17KB100卡路里食物对比.jpg283.88KB17卡食物对比.png102.57KB食物热量数据表对照
常见食物热量表.jpg86.88KB食物GI表
GI对照表.jpg127.07KB常见低GI.png1.53MB人体肌肉骨骼神经图表
神经3.jpg224.87KB神经2.jpg252.02KB神经1.jpg58.94KB肌肉.jpg73.06KB骨骼3.jpg87.2KB骨骼2.jpg68.62KB骨骼1.jpg45.53KB健身健康贴士
跑步训练原则.jpg154.08KB急性拉伤处理原则.jpg254.51KB健身训练原则.jpg101.12KB健康喝水时间表.jpg202.66KB肌肉拉伸解剖图
小腿拉伸.jpg38.53KB小腿+腘绳肌.jpg34.35KB胸肌+肱二头肌+三角肌前束.jpg35.34KB斜方肌拉伸.jpg34.66KB胸大肌+三角肌前束.jpg37.36KB小臂+肱二头肌+背阔肌.jpg37.73KB臀肌+腹斜肌.jpg40.68KB臀部拉伸.jpg39.5KB臀部+腹斜肌.jpg39.57KB腘绳肌拉伸.jpg36.12KB腘绳肌+小腿.jpg37.5KB腹直肌+前锯肌.jpg35.8KB大腿内侧拉伸.jpg43.32KB大腿内侧.jpg35.06KB背最长肌拉伸.jpg36.76KB背阔肌拉伸.jpg31.94KB背阔肌+腹直肌+前锯肌+腹斜肌.jpg36.78KB背阔+肱三头肌.jpg35.49KB背部拉伸.jpg35.31KB骨骼肌百分比对照表
骨骼肌百分比标准对照表.jpg42.48KB常见运动热量消耗表
常见运动热量消耗表.jpg93.32KBBMI对应表
身体质量指数计算对照表.jpg148.72KB官方教学视频
运动伤痛康复
足部伤痛康复——豆飞亚.mp4588.41MB腰部伤痛康复——侯浩东.mp4899.46MB膝髋关节康复——谢志坚.mp4695.73MB颈部伤痛康复——马文慧.mp4697.73MB肩部伤痛康复——郭宇.mp4709.98MB小器械训练
药球.mp4199.53MB瑜伽球.mp4239.93MBVIPR.mp4248.13MBTRX.mp4178.57MB壶铃.mp4210.53MB飞力仕棒.mp4264.17MB弹力绳.mp4219.91MBBOSU球.mp4193.84MB胸部训练
健硕胸肌养成技巧——何翔宇.mp4938.19MB打造完美胸肌——陶顺吉.mp4356.36MB臀腿训练
臀腿塑形高效训练——何翔宇.mp4777.55MB练就饱满翘臀——李月.mp4686.91MB体态矫正
站姿体前屈.mp4684.86MB下交叉综合症改善训练.mp41.1GB体位评估.mp4836.15MB上交叉综合征.mp4882.47MB普拉提发展历史及原则.mp41.13GB脊柱类动作.mp4781.52MB核心控制和臀部肌肉塑形训练.mp4679.14MB改善不良体态——武宪豪.mp4698.59MB骨盆运动.mp4511.21MB稻草人和超人.mp4522.63MB四肢游泳.mp4655.99MB徒手训练
下肢动作、脚步动作.mp4455.19MB关节活动.mp4466.39MB俯身动作.mp4210.24MB腹部动作及综合训练.mp4338.12MB手臂训练
锻造“麒麟臂”——张飞.mp4736.69MB打造完美肱三头肌——罗璇.mp4491.51MB肩部训练
强肩三角肌的训练秘籍——高宇.mp4985.11MB打造王者之肩——陶顺吉.mp4696.18MB打造完美三角肌训练——李浩然.mp4540.51MB腹部训练
打造完美腹肌——展枭飞.mp4887.08MB雕刻完美腹肌——谭融.mp4876.91MB背部训练
打造完美背部——何翔宇.mp4674.12MB背部增肌超强训练——穆顺.mp4971.53MB背部训练进阶版——展枭飞.mp4506.09MB
