专为亚洲女性设计的科学练臀课程，包含21天分阶训练计划，通过弓步上提、蚌式揉髋等18种针对性动作，配合每日打卡跟练视频，帮助改善臀形扁平、下垂问题。课程包含手支撑开坐骨、俯撑顶球延伸等创新动作，搭配器械辅助训练，从肌群激活到塑形全覆盖，30分钟/天的居家训练即可打造饱满蜜桃臀。所有动作均配有正位指导，避免运动损伤，适合零基础至进阶学员。
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麦大湿21天蜜臀训练计划：跟练视频+打卡教程34.34 GB(mp4视频104节；jpg图片22张；)
第13天
一键跟练(1).mp42.06GB
打卡主页.jpg255.87KB4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4162.86MB3柱式前后推送.mp4170.06MB2蚌式揉髋.mp481.31MB1婴儿式侧伸展.mp442.49MBday9
一键跟练(1).mp41.34GB打卡主页.jpg209.88KB3开坐骨下蹲.mp4246.97MB2支撑旋髋（手扶椅子）.mp4162.86MB1足跟夹球垫脚.mp4144.82MBday8
一键跟练(1).mp41.03GB打卡主页.jpg453.28KB4仰卧拔腿延伸.mp4120.12MB3动态内收肌放松.mp497.5MB2仰卧腿延伸外开.mp4113.98MB1婴儿式侧伸展.mp442.49MBday7
一键跟练(1).mp41.37GB打卡主页.jpg246.6KB4开坐骨下蹲.mp4246.97MB3足四面踏步.mp4111.03MB2腿正位桥式.mp4215.98MB1仰卧腿延伸外开.mp4113.98MBday6
一键跟练.mp41.93GB打卡主页.jpg306.43KB4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4162.86MB3俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4107.36MB2蚌式揉髋.mp481.31MB1动态内收肌放松.mp497.5MBday5
一键跟练.mp41.91GB打卡主页.jpg288.4KB4腿正位桥式.mp4215.98MB3俯卧顶球腿延伸.mp4135.6MB2俯卧交替足跟推送.mp4116.11MB1弓步上提.mp456.37MBday4
一键跟练.mp41.09GB打卡主页.jpg262.44KB4开坐骨下蹲.mp4246.97MB3足四面踏步.mp4111.03MB2仰卧拔腿延伸.mp4120.12MB1俯卧交替足跟推送.mp4116.11MBday3
一键跟连.mp41.51GB第三天打卡主页.jpg315.3KB4俯撑顶球腿延伸.mp4134.67MB3蚌式揉髋.mp481.31MB2髋后侧放松.mp4114.59MB1仰卧腿延伸外开.mp4113.98MBday21
一键跟练.mp4240.2MB打卡主页.jpg161.33KB4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4162.86MB3靠墙胯升降.mp413.11MB2腿正位桥式.mp4215.98MB1仰卧腿延伸外开.mp4113.98MBday20等多个文件
day20
一键跟练.mp4181.05MB打卡主页.jpg216.36KB4腿时钟下蹲.mp419.85MB3靠墙折髋.mp412.4MB2靠墙胯升降.mp413.11MB1足四面踏步.mp4111.03MBday2
一键跟连.mp41.31GB3支撑旋髋（手扶椅子）.mp4162.86MB2足跟夹球垫脚.mp4144.82MB1动态内收肌放松.mp497.5MB第二天打卡主页
2020-07-11183206.jpg422.65KBday19
一键跟练(1).mp41.77GB打卡主页.jpg173KB4俯撑斜向后抬腿.mp421.25MB3坐姿起身.mp4129.34MB2跪式三向起身.mp4172.86MB1腿正位桥式.mp4215.98MBday18
一键跟练.mp4267.86MB打卡主页.jpg278.02KB2俯撑顶球腿延伸.mp4134.67MB1柱式前后推送.mp4170.06MBday17
一键跟练.mp4295.3MB打卡主页.jpg162.72KB3人鱼坐起身.mp424.88MB2俯撑斜向后抬腿.mp421.25MB1俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4107.36MBday16
一键跟练.mp4201.83MB打卡主页.jpg318.7KB4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4162.86MB3腿时钟下蹲.mp419.85MB2足四面踏步.mp4111.03MB1蚌式揉髋.mp481.31MBday15等多个文件
day15
一起跟练习.jpg328.74KB一键跟练.mp4317.31MB4俯撑顶球腿延伸.mp420.24MB3俯卧交替足跟推送.mp419.47MB2仰卧拔腿延伸.mp419.82MB1仰卧腿延伸外开.mp424.32MBday14
一键跟练(2).mp41.02GB打卡主页.jpg236.97KB4开坐骨下蹲.mp4246.97MB3俯卧交替足跟推送.mp4115.59MB2跪式三向起身.mp4172.86MB1弓步上提.mp456.37MBday13
一键跟练(1).mp42.06GB打卡主页.jpg255.87KB4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4162.86MB3柱式前后推送.mp4170.06MB2蚌式揉髋.mp481.31MB1婴儿式侧伸展.mp442.49MBday10
第十天.jpg4.42MBday10一键跟练.mp4669.3MB4俯卧交替足跟推送.mp4115.59MB3侧踏步.mp4136.54MB2髋后侧放松.mp4114.59MB1蚌式揉髋.mp481.31MBday1
一键跟连.mp41.07GB打卡主页臀1.jpg8.8MB4下撑开坐骨感知（手支撑）.mp4243.2MB3俯卧交替足跟推送.mp4115.59MB2婴儿式侧伸展.mp442.49MB1弓步上提.mp456.37MB12
一键跟练(2).mp41.53GB打卡主页.jpg280.5KB3斜向俯撑后抬腿.mp4104.79MB2俯撑顶球腿延伸.mp4134.67MB1俯卧交替足跟推送.mp4116.11MB11
一键跟练(1).mp41.82GB打卡主页.jpg450.57KB4腿正位桥式.mp4215.98MB3柱式前后推送.mp4170.06MB2开坐骨下蹲.mp4246.97MB1弓步上提.mp456.37MB
